Glavni mit i zabluda u vegetarijanskoj ishrani je da biljni proteini nisu toliko hranljivi i upotrebljivi kao oni životinjskog porijekla.
Istina je da su proteini životinjskog porijekla funkcionalniji jer i samo jedan mali komad mesa može zadovoljiti dnevne potrebe za njima. Ali postoje veoma dobre veganske zamjene za meso koje mogu dobro da se takmiče sa mesom i obezbjeđuju dovoljne količine kompletnih proteina.
Najbolji izvori proteina i samim tim najbolja veganska zamjena za meso su biljni proteini koji se sastoje od svih esencijalnih aminokiselina, a nazivaju se kompletnim proteinima. Biljni proteini su takođe dostupni u obliku praha i kao takvi se najčešće dodaju u smutije i žitarice.
Biljni proteinski praškovi uključuju: proteine konoplje, proteine graška, proteine soje, proteine smeđeg pirinča u prahu i mješani biljni protein u prahu.
U nastavku vam donosimo neke od zamjena za hranu koje možete koristiti umjesto mesa.
Najbolji izvori biljnih proteina
HELJDA
Heljda je pseudožitarica bez glutena i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su ljudima potrebne. To je čini jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina. Osim toga, sadrži gvožđe, cink, mangan, bakar, magnezijum i dosta vlakana, pa ga što češće uključite u ishranu.
SPIRULINA
Spirulina sadrži tri puta više potpunih proteina od govedine i nalazi se u samom vrhu najboljih biljnih proteina. Osim toga, sadrži i vitamin B12, koji se najčešće nalazi u mesu. Možete koristiti spirulinu u obliku praha i dodati je u smuti za doručak. Riječ je o slatkovodnoj algi ne baš prijatnog ukusa, pa se preporučuje da se "zamaskira" drugim, ukusnijim namirnicama.
SOJA I TOFU
Jedina mahunarka koja sadrži kompletne proteine potrebne ljudskom organizmu je soja. Upravo to je razlog zašto se najčešće koristi kao veganska zamena za meso. Pošto se tofu takođe pravi od soje (sojin sir), često se nalazi na veganskim jelovnicima. Soja je takođe jedina mahunarka koja sadrži aminokiselinu metionin.
ČIA SJEME
Čia sjemenke su po sastavu slične heljdi, i to je još jedna pseudožitarica visoke vrijednosti bez glutena. Bogate su hranljivim materijama i sadrže sve neophodne esencijalne aminokiseline. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje je takođe važno zadovoljiti u veganskoj ishrani u kojoj se ne konzumira riba.
SJEME I ULJE KONOPLJE
Sjeme konoplje treba da bude na vašem svakodnevnom meniju jer sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne. Ulje konoplje ima čak 25 odsto kompletnih proteina, a bogato je i omega-3 masnim kiselinama.
MAHUNARKE
Mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline (osim soje) koje su potrebne ljudskom organizmu, pa se preporučuje kombinovanje sa žitaricama poput pirinča ili hljeba. Na taj način ćete dobiti kompletne proteine. Mahunarke su najzastupljenija namirnica u vegetarijanskoj kuhinji Indije jer je iskorišćenost proteina iz njih gotovo slična onoj iz mesa.
KINOA
Kinoa je još jedna lažna žitarica, odnosno pseudožitarica bez glutena. Ako želite da zadovoljite dnevnu potrebu za magnezijumom, pojedite činiju kinoe. Osim toga, bogata je kalcijumom i gvožđem, a sadrži 15 odsto kompletnih proteina.
AMARANT
Amarant je pseudožitarica bez glutena, a sadrži 13 odsto kompletnih proteina. Odličan je izvor kalcijuma i gvožđa, a njegova vrijednost je prepoznata od davnina. Klasifikovana je kao jedna od najstarijih žitarica na svijetu, a koristili su je i stari Asteci. Može se kombinovati u slanim i slatkim jelima kao što je pirinač.
Izvor: Kolektiv
Foto: Ilustracija/Pixabay
Tekst objavila: Jasminka Mulić
